par François Brisson
Spécialiste technique chez OKÉ Triathlon
Entraîneur certifié en Triathlon 

Conseils d'entraînement pour l'hiver

Outre l’engouement provoqué par le début de la nouvelle année pour l’entraînement, l’hiver est une période très importante pour le triathlète et il est sage d’avoir un bon plan afin de tirer le meilleur parti de la saison froide.  Si vous n’avez pas la chance d’être suivi par un coach, voici quelques suggestions à prendre en compte dans l’élaboration de votre plan.

Nage
Planifiez trois ou quatre sorties de nage par semaine au cours desquelles vous voudrez intégrer plusieurs blocs d’éléments techniques.  La piscine est un excellent endroit pour perfectionner votre technique de nage ainsi que pour bâtir votre endurance.  Cependant, comme la piscine impose certaines restrictions au niveau de la longueur, vous voudrez viser de parcourir environ 20% de plus de distance que celle pour laquelle vous vous entraînez.  Ex : nagez approximativement 900m si vous vous entraînez pour un triathlon Sprint de 750m.

Vélo
Spinning ou entraînement intérieur en groupe ou en solitaire, rouleau ou base d’entraînement interactive, vélo stationnaire d’entraînement ou vélo de route, cela importe peu.  Ce qui est important, c’est de rouler pour travailler puissance et endurance musculaire.  Le vélo est une excellente plateforme pour l’entraînement cardio-vasculaire.  Si vous n’avez jamais essayé une base d’entraînement interactive, vous y trouverez sûrement votre compte; parcours d’entraînement virtuels variés et réalistes, métriques d’entraînement très détaillées, fonction multijoueurs, etc.  La toute nouvelle base d’entraînement de TACX, le NéoSmart est un bel exemple de ceci.

Course à pied
Allez courir dehors!  ''C’est où ça dehors?  Dehors à l’extérieur!!!''  Ce n’est pas plus compliqué que ça.  Il faut bien sûr être vêtu convenablement et faire attention aux chutes.  La stratégie idéale au niveau des vêtements est l’utilisation du système multicouches et de favoriser, du moins près de la peau, une fibre naturelle comme le Mérino (ex : produits de marque Icebreaker) afin de profiter de la caractéristique thermorégulatrice de cette fibre exceptionnelle.  Le truc, c’est de s’habiller juste assez pour avoir légèrement froid en sortant de la maison afin de ne pas surchauffer lors de la séance de course.  Favorisez les sorties de longue durée et de faible intensité, où le pas de course est moins agressif, afin de diminuer les chances de chute sur chaussée incertaine.  L’hiver est également une bonne saison pour pratiquer quelques « drills » techniques spécifiques à la course.

Musculation et étirement
Sans pour autant vouloir obtenir la silhouette d’Arnold, la musculation est importante afin d’améliorer les performances, mais également afin de diminuer certains risques de blessures.  On vise ici un raffermissement des fibres musculaires, l’augmentation de la force et de la puissance musculaire et le renforcement des muscles stabilisateurs.  Il est également primordial d’intégrer une séance d’étirements musculaires lors de toutes vos séances d’entrainement, autant en hiver qu’en été, afin de garder les muscles souples et éviter encore une fois les risques de blessures.

Comme il est plus difficile de s’entraîner à l’extérieur l’hiver vu les conditions météo, et parfois démotivant de le faire en solitaire à l’intérieur, il est d’autant plus important d’établir un plan d’entraînement simple avec des objectifs, comme nous l’avons dit plus haut, raisonnables qui seront faciles à mesurer, quantifier ou observer.  Utilisez un journal d’entraînement afin de suivre votre progression et garder le tempo.